Gérer les blessures au tennis
Les blessures font partie intégrante de la carrière d’un tennisman. Il est donc essentiel de les prendre en compte dans un processus d’entraînement vers le plus haut-niveau. Tout d’abord, il est important de prendre le temps de définir ce qu’est une blessure et ce que j’entends par gestion de celle-ci.
Blessure : « Lésion produite en un point quelconque du corps par un choc, un coup, une arme ou un corps dur quelconque ». Définition issue du dictionnaire Larousse.
Le mot choc est essentiel dans cette définition pour comprendre comment une blessure se crée. En effet, elles sont toujours issue d’un, ou plusieurs chocs répétés, ces dernières concernant la quasi-totalité des blessures pour un joueur de tennis. Quelques unes des catégories les plus fréquentes de blessures concernent : les tendinites, les bursites, les périostites, soit des blessures multifactorielles, engendrées en grande en majeure partie par la répétition d’un geste en grande quantité. Comme vous le savez, la répétition de gestes est une des caractéristiques principale de notre sport. Pour cela, le tennis est un sport très exigeant sur le plan physiologique et très spécifique, puisqu’il a la particularité, comme tous les sports de raquettes d’être une pratique physique asymétrique, il ne sollicite pas du tout les mêmes contraintes musculaires, articulaires et tendineuses à gauche et à droite. Il sollicite donc à répétition les mêmes zones du corps.
Les zones les plus touchées par les blessures chez les femmes tout comme les hommes, sur le circuit ATP en 2016 étaient le dos, les pieds, chevilles et l’épaule.
Il faut apprendre à gérer les blessures par deux axes différents. D’une part la prévention, et dans un deuxième temps, une fois que la blessure est arrivée malgré tous les efforts faits pour l’éviter, gérer la période de convalescence. Cette période peut aller de 10 jours pour une légère entorse de la cheville par exemple à 8 mois, pour les blessures les plus graves, celles qui entraînent une intervention chirurgicale. Cette période est très délicate pour le sportif de haut-niveau, elle comporte de multiples enjeux : comment revenir le plus vite à la compétition ? Comment éviter la rechute ? Comment vivre psychologiquement cette période loin des courts ? Sans parler des enjeux financiers énorme pour certains joueurs.
La prévention
La technique
Premier facteur essentiel pour éviter les blessures, la technique est une recherche permanente dans la carrière d’un joueur de haut-niveau. Les deux éléments clefs pour une technique juste et économe d’un point de vue physique sont : le relâchement et la personnalisation. Sans ces deux points là, il n’y a pas d’efficience possible.
Le relâchement est une qualité musculaire naturelle, que chacun a en soit. Le potentiel de relâchement dépend de plusieurs aspects. L’état émotionnel, lorsque vos émotions influent sur votre corps en créant des tensions, des capacités de souplesse, du relâchement et enfin de la qualité biomécanique de la gestuelle. Il est donc capital de prendre en compte ces trois facteurs dans la construction « technique » d’un joueur. L’enjeu est de faire prendre conscience au joueur de son état de relâchement dans chaque partie du corps, mais aussi de son état émotionnel à chaque instant, et d’entraîner ces qualités là pour emmener le joueur vers un état de relâchement maximal dans toutes les parties du corps, dans tous les compartiments du jeu et surtout dans tous les moments du match. Chaque fois qu’il y a tension, il y a choc pour le corps, et donc, à terme, risque de blessure.
La personnalisation de la technique signifie construire sa propre technique, en fonction de ses qualités biologiques. Ces dernières sont bien sûr propres à chacun, ce qui explique les différences biomécaniques entre chacun des joueurs et joueuses même au plus haut-niveau. Pour cela, il est primordial de connaître les préférences motrices du joueur. Elles sont diverses mais l’une d’entre elle est prioritaire, la latéralité. Elle concerne toutes les préférences naturelles droite/gauche qu’a le joueur : la main, le pied, la hanche et aussi l’œil. Chacune d’entre elles et les combinaisons qu’elles forment entre elles, entraînent des mouvements « préférentiels » propre aux joueurs. Si elles ne sont pas respectées, alors le corps est en danger.
Le physique
Point clef pour un garder un corps sain, le travail physique est un travail quotidien et se doit d’être d’une extrême précision pour un joueur de haut-niveau. Comme vu dans le préambule, notre sport est un sport asymétrique. Le joueur a donc un travail complet de rééquilibrage du corps, en dehors du court, pour compenser les tensions créées par le jeu, sur un côté du corps. Elles sont dépendantes de la latéralité du joueur. Ce travail peut être effectué sous diverses formes : gainage, proprioception, musculation, travail postural par exemple.
L’intervention du kinésithérapeute dans la construction des séances, en collaboration avec le préparateur physique est propice à un travail de qualité. Il est essentiel que le joueur ai un encadrement médical de haut- niveau : kinésithérapeute, médecin du sport, ostéopathe ; qui le suive au quotidien, et qui collabore étroitement avec son équipe de coachs : tennis et physique.
L’hygiène de vie
Vaste domaine mais partie intégrante de la réussite des plus grands champions, l’hygiène de vie mérite une attention particulière pour se protéger des blessures. Il y a une réelle importance de l’alimentation dans la carrière d’un sportif de son niveau. Effectivement, le corps a besoin de carburant pour fonctionner, et si le joueur se trompe de carburant, le moteur tombe en panne. Et inversement, s’il utilise le bon carburant alors son corps devient plus fort, récupère mieux. Il doit se créer un régime alimentaire précis et personnalisé en fonction de ses besoins. Intéressons-nous particulièrement à deux éléments : le sucre et l’hydratation. Le sucre est une substance toxique et dangereuse pour le corps. Outre ses effets addictifs, le sucre crée de l’acidité dans notre corps et consommé avec excès, peut devenir la cause de nombreuses inflammations comme les tendinites par exemple. Réduire le taux de sucre dans son alimentation est donc un excellent moyen de se protéger de ce type de blessure. Pour ce qui est de l’hydratation, pas de magie, le joueur doit boire beaucoup, et de l’eau si possible ! Selon le Véronique Rousseau (diététicienne à l’INSEP), 47% des sportifs ne s’hydratent pas suffisamment dans leur quotidien. Elle recommande 1,5 à 2 litres d’eau par jour hors effort, 600 ml par heure pendant l’effort et une supplémentation de 1,5l à 2l pour la récupération post-effort. Sans ces quantités là, le corps est déshydraté, il devient donc acide et les tendinites et autres inflammations apparaissent. A noter que l’alcool est un formidable outil de déshydratation, car il crée un fort taux d’acidité dans le corps. Le café est également très acide.
Après l’alimentation, le sommeil est le deuxième éléments essentiel pour une bonne hygiène de vie. Un manque de sommeil ou un sommeil de faible qualité peut engendrer une lourde fatigue, et donc ouvrir la porte à de nombreuses blessures. Le sommeil doit être évalué à deux niveaux : la qualité et la quantité. La quantité est très variable d’un individu à l’autre, un sommeil adapté pouvant être compris entre 6 et 10 heures par nuit. La qualité, elle, se mesure par de nombreux facteurs, qu’on peut contrôler par des tests neurologiques. Mais un facteur simple à contrôler est l’heure d’endormissement. En effet, il est prouvé que les heures de sommeil avant minuit sont plus réparatrices qu’après. Une heure d’endormissement trop tardive au quotidien peut donc être à l’origine de fatigue chronique, entraînant à court ou long terme des blessures.
Le matériel
Le choix d’un matériel adapté est crucial pour se protéger des blessures. Le joueur a besoin de choisir une raquette (poids, équilibrage, taille de manche, taille de tamis), des chaussures (poids, souplesse et taille de drop) et un cordage (type et tension), qui correspondent à ses propriétés biologiques ainsi qu’à ses spécificités tennistiques. Le changement d’un de ces éléments peut être à l’origine d’une blessure. Le joueur a donc besoin de se connaître et d’être conseillé par ses coachs et son équipe médicale, pour choisir son matériel. L’exemple du tennis-elbow (inflammation de l’épicondyle), blessure répandue au tennis, est très souvent liée à des tensions de cordage trop élevée ou à un type de cordage trop raide, et donc inadapté à la physiologie du joueur. Pour ce qui est des chaussures, le port de semelle orthopédique de qualité est un excellent moyen de personnaliser sa chaussure pour un confort optimal et éventuellement corriger des déséquilibres de la posture.
Nos conseils pour éradiquer les douleurs et limiter les blessures
Le dos
Les dorsaux et plus particulièrement la région lombaire, sont très sollicités dans le tennis. Une asymétrie est commune dans ce sport, pour cette raison, notre corps va alors tenter de compenser avec l’autre côté. C’est d’ailleurs une des raisons que l’on pratique un travail de renforcement musculaire à côté du travail spécifique. Mais en parallèle de ces séances, il est important d’intégrer des séquences « réparatrice », par des étirements et des techniques spécifiques relaxantes. En voici 2 quelques exemples pour la région lombaire :
- À l’aide d’un rouleau de massage, placez-le sous les lombaires et basculez d’avant en arrière tout en respirant profondément.
- Pratiquez la position du sphynx, débutez la position sur le ventre, les mains à hauteur de hanche de chaque côté, effectuez une extension de votre colonne vertébrale en regardant vers le ciel.
La zone pubienne
La hanche est une des parties les plus importantes d’un sportif. Elle est la pièce maîtresse de la motricité, de la prise d’informations proprioceptives et des stratégies posturales. C’est elle aussi qui va en grande partie, permettre la coordination entre le haut du corps et le bas du corps lors d’un mouvement. Une douleur est courante dans le tennis au niveau de cette zone. Nous vous donnons quelques astuces pour éradiquer la douleur et éviter les blessures.
- Placez une balle de massage à l’intérieur de votre cuisse en position allongé sur le côté puis faites rouler la balle d’avant en arrière au nveau des zones douloureuses.
- Toujours avec une balle de massage mais cette fois à l’extérieur de votre cuisse, au niveau des fléchisseurs de hanche, faites rouler la balle d’avant en arrière au niveau des zones douloureuses.
- À l’aide d’un mur ou d’une surface solide, étirez votre quadriceps en pliant le genou de la jambe étirée et en approchant le tibia et la cheville en extension contre le mur tout en gardant le tronc naturellement droit et le regard à l’horizontal.
L’épaule
Sans surprise, des douleurs aux épaules sont courantes chez le tennisman. Voici 2 autres exemples pour prévenir les blessures à l’aide d’une balle de massage :
- La balle est positionnée entre votre deltoïde et votre épaule et est reposée sur un mur ou une surface stable. Faites rouler la balle tout autour de l’épaule, de bas en haut et de droite à gauche.
- Avec cette même balle vous pouvez la faire rouler sur vos trapèzes, le long du cou, de la tête jusqu’à la pointe de l’épaule.
- Sans matériel, cette fois-ci, réalisez une élévation frontale du coude. Votre main posée sur votre épaule opposée, lever le coude à hauteur de vos yeux en respirant profondément.
Gestion de la période de convalescence
L’aspect physique
Cette période est un immense challenge pour le préparateur physique et l’équipe médicale. L’équation est simple, on a entre les mains un joueur blessé, parfois qui sort d’une opération chirurgicale, et le but est qu’il soit capable de rejouer le plus rapidement possible en match, sans qu’il ne se blesse à nouveau. Cette dernière partie de l’équation n’étant pas la plus facile. Après avoir été pris en charge par une équipe médicale, le préparateur physique, doit en collaboration avec le staff médical, mettre sur pied un plan de ré-athlétisation complet, avec un échéancier qui sera bien sûr susceptible d’être modifié en fonction de l’évolution de la situation. La priorité étant de soigner la blessure et de protéger le joueur d’une éventuelle rechute, par un travail physique spécifique.
Dans le cas des blessures graves, engendrant des périodes de convalescences longues, avec quelques fois une inactivité quasi-totale, l’autre enjeu et de faire retrouver son potentiel physique maximum au joueur pour pouvoir être compétitif lors de sa reprise. Le maître mot dans cette situation est la stratégie. Le préparateur physique et le staff médical doivent faire des choix et rester à l’écoute du joueur pour le faire progresser suffisamment rapidement sans qu’il ne se blesse à nouveau. La progressivité, combinée à des choix de périodisation fins, sont bien sûr les axes principaux de cette stratégie.
Il y a un réel avantage dans ces cas de blessures, à pratiquer l’imagerie mentale, elle aura également un intérêt considérable pour continuer à apprendre la coordination sous tous ses aspects lorsque celle-ci est limitée durant les périodes de rééducation.
L’aspect psychologique
La période de convalescence, lorsqu’elle est longue, est extrêmement délicate à gérer pour le joueur de tennis. En plus de l’incertitude, il peut ressentir un mal être, en étant éloigné des courts, de sa passion, de ses amis et ses habitudes de vie (voyage, compétition). Enfin, quand un joueur professionnel est éloigné du circuit, certains problèmes peuvent se poser à lui, comme l’aspect financier, des sponsors, des points ATP/WTA ou encore les attentes des médias et de son entourage. Si personne ne l’accompagne dans ce moment : la suite peut devenir très compliqué pour lui, pouvant aller jusqu’à un arrêt définitif du tennis. Il est alors capital que le joueur soit bien entouré et pas seulement par des proches. Mais plutôt par un coach compétent, capable de l’aider à gérer ses émotions, à rester motiver et concentrer sur son plan de réathlétisation.
L’aspect tennistique
Dans le cas des convalescence de longue durée, une fois la réathlétisation terminée, le joueur peut enfin rejouer au tennis ! Mais attention, pas n’importe comment évidemment. Cette phase est extrêmement délicate pour le joueur et son coach. Les pièges sont l’envie que peut avoir le joueur de rejouer au tennis, entraînant un risque de rechute s’il n’est pas prudent dans sa pratique. Mais aussi la peur de rechute, qui peut parfois, faire ressentir au joueur une forte appréhension lorsqu’il rejoue, voir même lui faire ressentir une douleur alors qu’il n’en a plus. D’autant que pour certaines blessures, il est « normal » de ressentir une légère douleur au moment de reprendre.
L’autre enjeu de la reprise tennistique est d’accompagner le joueur dans sa recherche de nouveaux repères, de nouvelles sensations, recherche qui peut être déstabilisante pour certains joueurs. Peut naître alors une peur de ne pas retrouver un haut-niveau, une recherche obstinée de son « niveau d’avant ». Là encore, si le joueur et le coach ne sont pas vigilant à ces pièges, alors la quête d’un retour au plus haut-niveau peut s’avérer vaine.
En conclusion, la gestion des blessures est un travail précis et non négligeable. Pour rester au niveau et évoluer ensuite, la prévention des blessures et la phase de convalescence sont primordiales. Il faut avoir conscience que ce sont des étapes à respecter et à ne surtout pas délaisser pour cause d’impatience afin d’assurer une reprise saine et sans risque.
